Vitamin B12 có tác dụng gì? Cách sử dụng B12 hiệu quả nhất

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Theo các thống kê thì sự thiếu hụt Vitamin B12 là một trong số những sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến và đáng quan tâm nhất trên thế giới. Vitamin B12 có tác dụng gì tác dụng gì thì chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 là vitamin tan trong nước, thuộc nhóm vitamin B và có tên gọi khác là cobalamin. B12 đóng vai trò chủ yếu trong việc hình thành tế bào hồng cầu, cần thiết cho sự phát triển thần kinh và não bộ.

Bổ sung vitamin B12 chủ yếu từ thực phẩm như gan, nghêu, cá mòi, thịt bò, cá ngừ, trứng… để cung cấp đầy đủ nhu cầu B12 hàng ngày. Đối với một số trường hợp ăn uống không đủ dinh dưỡng hoặc cơ thể hấp thụ kém B12, bạn có thể bổ sung vitamin B12 bằng viên uống hàng ngày.

Vitamin B12 có tác dụng gì?

Tương tự như những vitamin khác, vitamin B12 có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, nó có những tác dụng nổi bật như:

  • Ngăn ngừa thiếu máu: vitamin B12 tham gia tạo hồng cầu khỏe mạnh, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu khiến cơ thể suy nhược.
  • Duy trì năng lượng: chúng tham gia vào quá trình trao đổi chất của tế bào, giúp tạo ra năng lượng cần thiết cho các hoạt động.
  • Giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh, tăng cường trí nhớ: vitamin B12 có vai trò trong truyền tín hiệu thần kinh. Chúng còn giúp phát triển vỏ myelin – là chất bao bọc dây thần kinh để bảo vệ chúng khỏi bị hư hại, giúp giảm nguy cơ giảm trí nhớ và mắc bệnh Alzheimer.
  • Bảo vệ sức khỏe tim mạch: vitamin B12 giúp làm giảm mức homocysteine ​​cao – một trong những yếu tố gây ra bệnh tim. Từ đó, giúp ngăn ngừa các bệnh tim như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Bên cạnh đó, B12 có thể giúp kiểm soát cholesterol và tăng huyết áp.
  • Cải thiện tâm trạng, giảm triệu chứng trầm cảm: tác dụng của vitamin B12 được nghiên cứu với khả năng giúp điều hòa hệ thần kinh, làm giảm các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu. Chúng được kết hợp với vitamin B6 và folate để làm tăng hiệu quả trong vấn đề này.
  • Hỗ trợ tiêu hóa: B12 là thành phần quan trọng trong quá trình sản xuất enzyme tiêu hóa và giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong môi trường đường ruột.
  • Giúp da, tóc, móng khỏe đẹp: đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo tế bào vì thế rất cần để nuôi dưỡng da, tóc, móng khỏe mạnh. Hạn chế tình trạng khô da, mụn trứng cá, tóc gãy rụng cũng như móng dễ gãy.

Các triệu chứng thường gặp khi thiếu vitamin B12:

  • Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi kéo dài
  • Đau nhức, yếu cơ
  • Đau khớp
  • Khó thở hoặc thở hụt hơi
  • Chóng mặt
  • Trí nhớ kém
  • Tập trung kém
  • Thay đổi tâm trạng như lo lắng, trầm cảm
  • Có vấn đề về tim mạch như hồi hộp đánh trống ngực
  • Sức khỏe răng miệng kém: chảy máu lợi và lở loét miệng
  • Các vấn đề tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy hoặc co thắt
  • Giảm thèm ăn
  • Việc thiếu hụt B12 nghiêm trọng có thể gây ra thiếu máu ác tính, suy giảm và mất trí nhớ, thậm chí mất trí lâu dài.

Liều dùng vitamin B12 được khuyến cáo

Phụ thuộc vào tuổi tác, thói quen ăn uống, điều kiện sức khỏe và loại thuốc đang dùng sẽ có lượng vitamin B12 cần thiết khác nhau. Lượng vitamin B12 dưới đây là lượng trung bình được khuyến cáo bởi Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ (U.S. CDC):

  • Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 0,4 mcg
  • Trẻ 7-12 tháng tuổi: 0,5 mcg
  • Trẻ em từ 1-3 tuổi: 0,9 mcg
  • Trẻ em từ 4-8 tuổi: 1,2 mcg
  • Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 mcg
  • Thanh thiếu niên từ 14-18 tuổi: 2,4 mcg (2,6 mcg mỗi ngày nếu mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày nếu cho con bú)
  • Người lớn: 2,4 mcg (2,6 mcg mỗi ngày nếu mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày nếu cho con bú).

Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B12

Cần có hai bước để cơ thể hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm:

  1. Đầu tiên axit hydrochloric trong dạ dày phân tách vitamin B12 từ protein trong thức ăn.
  2. Sau đó vitamin B12 kết hợp với một protein do dạ dày tạo ra và được cơ thể hấp thụ.

Theo một nhóm thực nghiệm sinh học và y học năm 2007, vitamin B12 là một chất dinh dưỡng khó hấp thụ. Với người lớn khỏe mạnh chỉ có thể hấp thu và sử dụng khoảng 50% hoặc thấp hơn từ thực phẩm. Vitamin B12 có trong các loại thực phẩm như thịt gà, thịt lợn và cá là dễ hấp thụ nhất, trong khi trứng được chứng minh là hấp thụ kém (chỉ có khoảng 9% vitamin B12 trong trứng được cơ thể sử dụng)

Các loại thực phẩm từ tảo, chẳng hạn như tảo xanh là một “siêu thực phẩm” phổ biến với những người ăn chay, không phải là nguồn vitamin B12 có thể hấp thu được. Đây là lý do tại sao nhiều người ăn chay cần uống bổ sung vitamin B12 hàng ngày, ngay cả khi họ nghĩ họ có đủ lượng thức ăn từ thực vật.

Mặc dù tỷ lệ hấp thụ phụ thuộc vào hệ tiêu hóa của một người, đây là những nguồn thực phầm cung cấp vitamin B12 hàng đầu (với tỷ lệ phần trăm dựa trên 2,4 mg mỗi ngày cho người lớn):

  • Gan bò và thịt gà  – 3 ounce (85 gram): 81 miligam (3,375% RDA)
  • Cá hồi – 1 miếng thịt thăn (108 gram): 19,5 miligam (812%)
  • Cá trích – 1 miếng thịt thăn (143 gram): 18,7 mg (779%)
  • Cá thu – 3 ounce (85 gram): 15,3 miligam (637%)
  • Cá mòi – 1 chén: 13,3 mg (554%)
  • Cá ngừ  – 3 ounce (85gram): 9,3 milligram (385%)
  • Cá hồi – 1 thăn bò: 9,1 miligam (379%)
  • Sữa chua hữu cơ – 1 hộp sữa chua nguyên chất (170 gram): 1,3 mg (53%)
  • Sữa tươi – 1 chén: 1 mg (41%)
  • Thăn bò  – 3 ounce (85 gram): 0,9 mg (38%)
  • Thịt cừu – 3 ounce (85gram): 0,8 milligram (34%)

Xem thêm: Sốt phát ban ở người lớn và những điều bạn cần biết

Xem thêm: Trào ngược dạ dày uống nghệ và mật ong có thật sự tốt không