Chế độ ăn uống hằng ngày như thế nào để phòng ngừa bệnh loãng xương?

Loãng xương là một căn bệnh phát triển âm thầm. Hầu hết bệnh chuyển biến trở nặng như: biến chứng gãy xương, biến dạng cột sống,… thì người bệnh mới phát hiện. Vì vậy, để giúp bạn xây dụng một chế độ ăn uống để phòng ngừa bệnh loãng xương, bạn hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây. 

Đối tượng cần bổ sung canxi

Kể cả khi có một chế độ ăn uống khỏe mạnh và cân bằng, các đối tượng có nguy cơ thiếu canxi sau đây cần được xem xét bổ sung canxi:

  • Trẻ em trong độ tuổi dậy thì
  • Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh
  • Người lớn tuổi
  • Người sống trong các khu vực có chế độ ăn thiếu canxi (các quốc gia khu vực Đông Á, Đông Nam Á, châu Phi, Trung và Nam Mỹ)
  • Người ăn chay
  • Người bệnh loãng xương
  • Người bị gãy xương
  • Người có bệnh lý đường tiêu hóa làm giảm hấp thu canxi (viêm ruột hoặc bệnh celiac, không dung nạp lactose).

Lựa chọn chế phẩm bổ sung canxi như thế nào?

Các loại chế phẩm bổ sung canxi hiện nay rất đa dạng trên thị trường. Mỗi loại lại khác nhau về thành phần bổ sung và lượng canxi nguyên tố, điều đó dẫn đến tỷ lệ hấp thu cũng khác nhau tùy theo loại sản phẩm. Vì vậy, khi sử dụng, chúng ta cần chú ý đến thành phần hợp chất canxi:

  • Canxi carbonate (40% canxi nguyên tố)
  • Canxi citrate (21% canxi nguyên tố)
  • Canxi gluconate (9% canxi nguyên tố)
  • Canxi lactate (13% canxi nguyên tố).

Hai dạng canxi chính thường được sử dụng trong các chế phẩm là canxi carbonate và canxi citrate. Mỗi loại đều có những lợi ích và nhược điểm.

Canxi cacbonat có khuynh hướng được lựa chọn bởi vì chúng chứa nhiều canxi nguyên tố (khoảng 40% trọng lượng). Tốt nhất nên dùng sản phẩm này trong hoặc sau bữa ăn vì canxi cacbonat là loại muối không tan, cần acid dạ dày để hòa tan và hấp thu. Hầu hết mọi người dung nạp canxi cacbonat tốt, nhưng một số người bị táo bón nhẹ hoặc đầy bụng, khó tiêu nên không muốn dùng kéo dài.

Canxi citrate được hấp thu dễ dàng hơn canxi cacbonat. Có thể dùng lúc bụng đói và dễ dàng hấp thụ bởi những người đang uống thuốc kháng acid dạ dày. Nhưng vì canxi citrate chỉ có 21% canxi, nên chúng ta có thể cần phải tăng liều để đủ nhu cầu hàng ngày. Tại Hoa Kỳ, mức canxi cần bổ sung hàng ngày được đề nghị cho là 1.200 mg cho nam và nữ trưởng thành và 1.500 mg cho người cao tuổi cùng với 800 đơn vị vitamin D. Điều cần nhấn mạnh là đây là lượng canxi nguyên tố chứ không phải liều lượng của viên thuốc.

Nhu cầu canxi hàng ngày

Để phòng chống loãng xương cần thực hiện ngay từ lúc nhỏ, chế độ ăn của trẻ cần phải đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D để phòng chống còi xương. Đến tuổi thanh niên, các bậc phụ huynh cần chú ý duy trì chế độ ăn đảm bảo cả 2 yếu tố trên để bộ xương phát triển tốt, đạt tới đỉnh cao của mật độ xương vào giai đoạn 25 – 30. Sau đó, mật độ xương sẽ giảm xuống ở nữ tuổi mãn kinh và nam giới sau 55 tuổi.

Những người khi còn trẻ có mật độ xương thấp khi về già rất dễ bị loãng xương. Những người gầy yếu, nhỏ bé cũng có nguy cơ loãng xương cao hơn. Hiện nay, không có biện pháp chữa khỏi hoàn toàn bệnh loãng xương. Tuy nhiên, chúng ta có thể làm chậm quá trình tiến triển đồng thời giảm nhẹ mức độ loãng xương bằng cách xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, phối hợp với các loại thuốc theo chỉ dẫn của thầy thuốc.

Cơ thể chúng ta cần trung bình khoảng 1.000mg canxi (đối với người ở độ tuổi từ 19 – 50), 400 – 800 đơn vị vitamin D, một lượng nhỏ magiê và vitamin K hàng ngày để giúp xương chắc khỏe. Đối với trẻ em dưới 15 tuổi cần 600 – 700 mg canxi/ngày, phụ nữ có thai cần hơn 1200 mg canxi/ ngày, người già trên 50 tuổi cần 1200 mg canxi/ ngày vì khả năng hấp thu canxi của họ thấp hơn. Canxi có thể cung cấp từ thực phẩm bổ sung canxi hoặc các viên uống bổ sung canxi.

Chế độ ăn phòng ngừa sớm bệnh loãng xương

Phương pháp giúp phòng bệnh loãng xương đó là xây dựng chế độ ăn uống, hoạt động thể lực, phơi nắng khoa học. Chế độ ăn uống cần phải đảm bảo đầy đủ đạm và cung cấp đủ calories cho cơ thể. Cơ thể chúng ta cần khoảng 50gr protein (đạm) mỗi ngày, tương đương với 100g cá biển, 2 cốc sữa chua ít béo và 1 quả trứng. Cần phải hạn chế tối đa chất béo trong khẩu phần ăn, bởi vì cholesterol là một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng phá huỷ xương. Lượng protein, lipid, muối natri (muối ăn hàng ngày còn gọi là muối NaCl chứa ion natri) trong khẩu phần ăn nên vừa phải, nếu cao quá sẽ làm tăng bài tiết canxi. Cần đảm bảo tỷ lệ giữa canxi và phospho cân đối, tốt nhất là vào khoảng từ 1.5 – 2.

Cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D

Các loại thức ăn bổ sung canxi hàng ngày như: tôm, tép, cua, cá… Tốt nhất nên ăn cá, tôm, cua kho nhừ, ăn được cả vỏ và xương. Các loại rau như: rau muống, rau dền, măng khô, đậu nành, súp lơ… đều là những thực phẩm bổ sung canxi. Sữa và các chế phẩm từ sữa (ví dụ: bơ, phomat, yaourt…) là nguồn cung cấp canxi quan trọng và phổ biến nhất. Đối với những người béo phì hoặc mắc phải tình trạng tăng lipid máu, nên dùng sữa gầy là sữa có hàm lượng chất béo thấp và chỉ dùng với mục đích cung cấp canxi cho cơ thể.

Thực phẩm giàu vitamin D phải kể đến như: nấm tươi, sữa, trứng, cá hồi, các loại sò…, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ được canxi hiệu quả hơn. Thêm vào đó, các loại rau quả chính là nguồn cung cấp magie dồi dào như: rau lá xanh, các loại hạt và đậu. Thực phẩm giàu vitamin K cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương như: các loại rau có màu xanh đậm, súp lơ xanh, bắp cải, cải…

Ngoài ra, nên ăn nhiều rau, trái cây và thức ăn chứa nhiều estrogen tự nhiên như: giá đậu, đậu nành, đậu phộng (lạc), hạt mè (vừng), bắp cải, tỏi … giúp làm tăng khoáng chất trong xương.

Bổ sung canxi đúng cách từ những viên uống bổ sung canxi

Ngoài việc bổ sung từ thực phẩm, chúng ta có thể dùng các viên uống bổ sung canxi. Cách bổ sung canxi tốt nhất là uống từng liều nhỏ trong mỗi bữa ăn. Điều này được giải thích là do ruột non không thể hấp thụ quá nhiều canxi trong 1 lần nạp vào. Tốt nhất để hấp thu trọn vẹn 100 mg canxi là chia thành 2 lần, nên uống canxi vào buổi sáng hoặc buổi trưa với thật nhiều nước, tránh uống vào buổi tối vì sẽ làm tăng nguy cơ lắng đọng canxi ở thận gây ra sỏi thận. Cần chú ý, người bị sỏi thận vẫn có thể uống canxi một cách an toàn mà không cần quá lo lắng về vấn đề uống canxi sẽ làm sỏi thận to lên.

Một số lời khuyên để bạn lựa chọn và bổ sung canxi an toàn, hiệu quả

  • Tránh các chế phẩm làm từ vỏ hàu chưa tinh chế, bột xương, dolomite hoặc san hô, vì chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại khác.
  • Không vượt quá liều hàng ngày được nhà sản xuất khuyến cáo để tránh nguy cơ tác dụng phụ.
    Nếu bạn bổ sung sắt hoặc kẽm, kháng sinh tetracycline hoặc levothyroxin (dùng để điều trị suy giáp), hãy uống vài giờ trước hoặc sau khi uống canxi để tránh tương tác tiêu cực.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn cũng nhận đủ vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nếu bạn không nhận đủ từ ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống hoặc vitamin tổng hợp của bạn, bạn nên chọn một chế phẩm bổ sung canxi có chứa kèm vitamin D. Nếu không có vitamin D, chỉ có 10 –15% lượng canxi trong chế độ ăn uống và khoảng 60% phốt pho được hấp thu. Vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi và phốt pho lần lượt là 30 – 40% và 80%.
  • Magie đầy đủ rất quan trọng cho sự hấp thu canxi. Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì tỷ lệ của canxi và magiê từ 2 đến 1. Nếu bạn đang dùng 1.000mg canxi mỗi ngày lượng magiê bạn cần là 500g.
  • Cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi nguyên tố tại một thời điểm, nhiều hơn sẽ bài thải phần còn lại. Do đó, tốt hơn hết là bạn bổ sung canxi với liều lượng nhỏ 2 lần/ ngày.