Cách nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân

Nhảy dây là bài tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng vẫn có nhiều người lo lắng rằng liệu nhảy dây làm to bắp chân hay không. Cùng tìm hiểu cách nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân ngay bên dưới bài viết này nhé!

1. Nhảy dây có to chân không?

Nhảy dây tác động trực tiếp đến vùng bắp chân nên khiến nhiều người lo lắng nếu tập nhiều chân sẽ bị to ra. Tuy nhiên, bắp chân được cấu tạo bởi các nhóm cơ và mỡ nên hoạt động nhảy dây tác động trực tiếp lên các nhóm cơ giúp cơ phát triển, đốt cháy mỡ thừa, tạo độ săn chắc cho đôi chân.

Trước khi nhảy dây, bạn nên khởi động từ 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể, hạn chế các chấn thương xảy ra. Ngoài ra, bạn không nên quá lạm dụng việc tập luyện mà chỉ nên tập khoảng 30 phút/ngày và 1 tuần tập từ 4 – 5 lần để có được kết hợp như mong muốn.

Vậy nên, nhảy dây không làm to bắp chân mà ngược lại còn giúp phần bắp chân săn chắc, khoẻ khoắn hơn.

Lưu ý: Để nhảy dây cho chuẩn và đạt hiệu quả cao nhất bạn bên nắm rõ các cách nhảy dây đúng cách và lợi ích khi nhảy dây mỗi ngày mang lại nhé!

nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân

Nhảy dây giúp bắp chân săn chắc và khỏe hơn

2. 5 cách nhảy dây giúp thu gọn chân hiệu quả

Nếu bắp chân bạn bị to và muốn chọn tập nhảy dây để giúp thu gọn chân 1 cách nhanh và hiệu quả. Mời bạn tham khảo 5 cách dưới đây nhé:

2.1 Nhảy hai chân

Nhảy hay chân là cách nhảy đơn giản và phổ biến nhất. Đây cũng được xem là động tác khởi động, tạo tiền đề thực hiện các động tác nhảy dây tiếp theo hiệu quả hơn.

  • Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy và di chuyển đến một nơi bằng phẳng, ít người.
  • Bước 2: Thực hiện các động tác xoay cổ tay, cổ chân, xoay đầu gối,… để các khớp, cơ toàn thân được khởi động.
  • Bước 3: Để hai bàn chân sát nhau, xoay cổ tay theo vòng tròn để dây chuyển động. Khi dây gần chạm đến chân thì đầu gối hơi co dùng mũi chân bật lên cho dây đi qua và dùng mũi chân để tiếp đất.
nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân

Động tác nhảy hai chân

2.2 Nhảy bước

Là phương pháp nhảy dây kết hợp với động tác nhảy và bước để giảm cân, giữ dáng, nâng cao sức khỏe.

  • Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy phù hợp với chiều cao và chọn 1 không gian rộng rãi để bắt đầu bài tập.
  • Bước 2: Khởi động các khớp, cơ với bài tập xoay cổ tay, cổ chân, đầu gối,…
  • Bước 3: Chuẩn bị nhảy dây với tư thế đứng thẳng, hai chân hơi cách nhau. Xoay cổ tay để dây chuyển động. Khi dây gần chạm mặt đất, 1 chân hất về đằng sau, chân còn lại nhảy qua và mũi chân tiếp đất trước sau đó mới đến cả bàn chân.
  • Nhịp thứ 2, thay đổi chân hất ra sau làm chân tiếp đất. Luân phiên thay đổi cho các nhịp tiếp theo.

2.3 Nhảy tương tự chạy bộ

Là phương pháp kết hợp với động tác chạy tại chỗ giúp cơ chân săn chắc một cách nhanh chóng, hiệu quả nhất.

  • Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy phù hợp với chiều cao, chọn 1 nơi rộng rãi để thực hiện bài tập.
  • Bước 2: Khởi động các khớp cơ với các động tác xoay cổ tay, cổ chân, đầu gối,…
  • Bước 3: 2 tay cầm 2 đầu của dây để vòng ra phía sau, đứng thẳng lưng và xoay cổ tay để dây chuyển động. Dây gần chạm đất, 1 chân nâng cao đùi, chân kia bật lên và chạm đất bằng chân nâng cao đùi. Liên tục luân phiên chân như vậy cho đến khi kết thúc bài tập.
nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân

Tư thế nhảy dây chạy bộ

2.4 Nhảy xoạc chân

Đây là phương pháp nhảy dây kết hợp với động tác xoạc chân để tác động má đùi trong giúp giảm mỡ đùi hiệu quả.

  • Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy phù hợp với chiều cao, tìm 1 nơi rộng rãi để tập luyện.
  • Bước 2: Khởi động các khớp, cơ bằng động tác xoay cổ tay, cổ chân, đầu gối. Khởi động kỹ để tránh rủi ro khi tập.
  • Bước 3: 2 tay cầm 2 đầu của dây để vòng ra phía sau, lưng đứng thẳng, xoay cổ tay để chuyển động dây. Nhịp đầu, 2 chân chụm, 2 chân tiếp đất, nhịp 2 khi dây gần chạm đất, 2 chân bật lên và dang rộng ra. Lặp lại 2 nhịp xen kẽ cho đến khi kết thúc bài tập.
nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân

Nhảy dây chéo chân

2.5 Nhảy xoay vòng

Đây là phương pháp nhảy dây cơ bản kết hợp động tác xoay người để tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể, tác động lên toàn thân, giúp giảm cân hiệu quả.

  • Bước 1: Chuẩn bị dây nhảy phù hợp và chọn 1 nơi rộng rãi.
  • Bước 2: Khởi động với các động tác xoay cổ tay, cổ chân đầu gối,… tạo sự linh hoạt cho tay chân.
  • Bước 3: Tương tự như nhảy hai chân. Tuy nhiên, dây gần chạm đất, lưng và eo xoay người qua trái hoặc phải, 2 chân chụm lại và bật người lên để dây đi qua. Lặp lại phía còn lại cho nhịp tiếp theo đến khi kết thúc bài tập.
nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân

Tư thế nhảy dây xoay người

Bạn đã xem bài viết Cách nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân. Mong các thông tin bên trên giúp trả lời được câu hỏi nhảy dây có to bắp chân hay không. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!

Xem thêm cácbài viết khác tại thethaohcm.com.vn