5 bài tập tạ dành cho người mới bắt đầu

Có một bờ vai to, chắc khỏe sẽ giúp rất nhiều cho việc phát triển các nhóm cơ khác nhưng không phải ai cũng có những bài tập vai chuẩn chỉnh. Với sự chia làm phần cơ chính ở vai là vai trước (anterior), vai sau (posterior), vai giữa (medial) và cơ cầu vai (traps). Muốn có một bờ vai rắn chắc thì bắt buộc bạn phải có những bài tập vai phù hợp nhất cho cả 4 vùng cơ vai.

1. Kéo tạ ngược

– Phần cơ tác động: Tập trung chủ yếu vào phần cơ vai sau

– Tư thế và cách tập: Chuẩn bị 2 ròng rọc ở vị trí cao hơn đầu khoảng 30-40 cm, lần lượt 2 tay trái, phải cầm vào 2 tay cầm phải, trái. Đứng ở vị trí trung tâm, để 2 chân bằng vai hoặc có thể để chân trước chân sau.

Đưa 2 tay co về trước ngực, 2 cùi chỏ rộng bằng vai, hít vào rồi kéo chéo ra bằng cách mở rộng 2 tay ngang vai, căng vùng cơ vai sau rồi từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

– Lưu ý: 2 bên ròng rọc phải cân bằng, tư thế đứng thẳng, không gù lưng và không khóa khớp cùi chỏ khi kéo tạ.

2. Ngồi đẩy vai với tạ đơn

– Phần cơ tác động: Tác động vào 2 phần là cơ vai trước và cơ vai giữa.

– Tư thế và cách tập: Ngồi thẳng lưng (có thể hơi ngả về phía sau), chân mở rộng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, cùi chỏ mở ra 2 bên, gần bằng vai, khủy tay co vừa đủ, tay cầm tạ hướng lên. Hít vào, từ từ nâng tạ lên và hạ xuống.

– Lưu ý: Đây là bài tập vai cho nam có tư thế khá thỏa mái nên chỉ cần lưu ý về việc thẳng lưng và cổ khi tập.

3. Ngồi đẩy vai với tạ đòn

– Phần cơ tác động: Tác động lên cơ vai trước và cơ vai giữa.

– Tư thế và cách tập: Ngồi thẳng lưng, 2 tay cầm vào thanh đòn, chân mở rộng. Từ vị trí 2 bàn tay ở dưới cằm, hít vào rồi từ từ nâng tạ lên và hạ xuống.

– Lưu ý: Lưng và cổ phải thẳng, đầu có thể hơi ngẩng lên, mông đặt sát vào ghế.

Bài tập này khá dễ nên rất phù hợp làm bài tập vai cho người mới.

4. Cầm tạ đơn nhún vai

– Phần cơ tác động: Tập trung rất nhiều vào cầu vai

– Tư thế và cách tập: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay buông thả lỏng cầm chặt 2 quả tạ đơn. Dùng 2 bên cơ cầu vai nhún 2 vai lên, giữ khoảng 1s rồi hạ vai xuống. Lặp đi lặp lại động tác.

– Lưu ý: Để thẳng tay trong khi nhún vai, tránh cong khủy tay, khóa khớp cùi chỏ để đảm bảo chỉ cơ cầu vai hoạt động. Luôn giữ tạ cân bằng và thẳng với vai.

5. Cầm tạ đòn nhún vai

– Phần cơ tác động: Tập trung rất nhiều vào cơ cầu vai

– Tư thế và cách tập: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh đòn, lòng bàn tay hướng vào thân người. Thanh đòn có thể để ở phía trước hoặc phía sau tùy vào người tập. Thực hiện nhún vai như bài tập cầm tạ đơn.

– Lưu ý:  Giống với dùng tạ đơn, cơ hoạt động chỉ có cơ cầu vai. Cách để thanh đòn phía trước thường phổ biến hơn nhưng việc để phía sau sẽ khiến cơ cầu vai hoạt động hiệu quả hơn.